Los fitoquímicos son compuestos químicos producidos por las plantas que, de forma natural, podemos encontrar en alimentos de origen vegetal tales como frutas, cereales, verduras, etc; estos compuestos fitoquímicos son sustancias naturales que resultan fundamentales para nuestra salud y para prevenir muchas enfermedades, y que podemos aprovechar a través de los alimentos que las contienen.
En este artículo nos hemos propuesto explicar en detalle qué son los fitoquímicos, que ventajas y beneficios nos pueden aportar, y dónde podemos encontrarlos.
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Funciones de los fitoquímicos en los alimentos
Es sabido que los alimentos nos aportan distintos tipos de nutrientes en función de su origen y composición: desde vitaminas y minerales hasta oligoelementos, grasas, carbohidratos, proteínas, etc; no obstante, también encontramos otras sustancias como los fitoquímicos, principalmente si provienen de vegetales.
Los fitoquímicos en alimentos de origen vegetal son compuestos que les aportan características tales como color, aroma o sabor. Hay que subrayar que la presencia de fitoquímicos en alimentos vegetales puede disminuir tras la recolección debido a procesos de degradación química natural, por lo que es importante tomarlos frescos. Otros tratamientos como la cocción también provocan su degradación, salvo en el caso de los carotenoides.
¿Qué tipos de fitoquímicos están en los alimentos?
Debido a sus múltiples beneficios para la salud, incluyendo la prevención de diversos tipos de cáncer, es importante que consumamos alimentos ricos en sustancias fitoquímicas. Pero, ¿ cuáles son estos alimentos? Veamos a continuación los principales tipos de fitoquímicos, y dónde podemos encontrarlos.
Fenoles
- Flavonoides: se trata de sustancias que aportan color a los vegetales y que encontramos en los cítricos, las cerezas, las manzanas, las uvas, el té, la cebolla, el pimiento, la grosella…
- Ácidos fenólicos: además de ser también colorantes naturales, aportan antioxidantes y sabor a los alimentos; se encuentran sobre todo en las legumbres y cereales, las alcachofas, y el té.
- Polifenoles no flavonoides: son sustancias que proporcionan sabor y aroma a los vegetales y que les dan colores vivos; las encontramos en el vino pero también en las legumbres, en cereales integrales, en las frutas y hortalizas, o en las semillas de lino.
Terpenos
- Carotenoides: proporcionan colores cálidos a las frutas y verduras, como las naranjas, las zanahorias, el mango, la sandía, el pomelo, los pimientos, la papaya, el tomate, la calabaza, etc.
- No carotenoides: podemos encontrar estos compuestos fitoquímicos en la soja, la mandioca, la quinoa, o los aceites de origen vegetal.
Tioles o componentes azufrados
- Indoles: estas sustancias las encontramos principales en las coles de Bruselas, las espinacas, la coliflor, el repollo y el brócoli.
- Glucosinolatos: los alimentos vegetales con mayor presencia de estos compuestos son la lombarda, los rábanos, el ajo, las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el nabo o los berros.
Tocoferoles
Estos compuestos fitoquímicos están presentes principalmente en los frutos secos, los cereales integrales, los vegetales de hoja verde, y los aceites de origen vegetal.
¿Qué beneficios conlleva incluirlos en nuestra dieta?
Como ya hemos dicho, los fitoquímicos tienen grandes beneficios relacionados con nuestra salud. Según diversos estudios reducen hasta un 40% la posibilidad de contraer ciertos tipos de cáncer. Además ralentizan el proceso de envejecimiento celular al proteger a las células de la oxidación y los radicales libres, y previenen enfermedades del corazón, la osteoporosis, la hipertensión, las cataratas, así como patologías del sistema urinario.
Otras propiedades que se atribuyen a estas sustancias son el fortalecimiento del sistema inmunológico, efectos positivos frente a patógenos como bacterias y virus, estimulación de la producción de hormonas, bloqueo de toxinas y mutágenos, reducción de los niveles de colesterol en sangre, o propiedades antiinflamatorias, entre otras muchas.
Como ya explicamos previamente, es importante tomar alimentos de origen vegetal ricos en compuestos fitoquímicos para beneficiarse de sus propiedades, pero también consumirlos lo más frescos posible y poco procesados para evitar que estas sustancias tan beneficiosas para nuestro organismo se degraden.
Por otra parte, puesto que muchos fitoquímicos proporcionan determinados colores a los alimentos de origen vegetal (ya sean alimentos ecológicos o no), resulta posible establecer una sencilla equivalencia entre el color de los alimentos y el tipo de sustancias fitoquímicas que contienen: es decir, dependiendo de sus colores, podremos saber qué propiedades y beneficios podrán aportarnos esos alimentos. Veamos esta equivalencia con más detalle a continuación.
Fitoquímicos en alimentos azules y morados
Los alimentos azules y morados reciben su color gracias a unos pigmentos llamados antocianinas, que además de proporcionar esa tonalidad tienen propiedades antioxidantes y frente a patologías del corazón, e incluso reducen el riesgo de padecer cáncer o Alzheimer, según algunos estudios. Cuanto más oscuro sea el tono del alimento, mayor la concentración de antocianinas.
Fitoquímicos en alimentos de color verde
Como es sabido, el color verde de los alimentos vegetales lo proporciona la clorofila, una sustancia vital para la fotosíntesis de las plantas. Algunos alimentos de color verde tienen luteína, que protege los ojos de la radiación solar. Ciertas verduras verdes como la espinaca o el brócoli son también ricas en ácido fólico, que se cree previene complicaciones durante el embarazo.
Fitoquímicos en alimentos de color rojo
Los alimentos de color rojo de origen vegetal reciben su tonalidad tan característica del licopeno, que además de ser un potente antioxidante reduce el riesgo de sufrir infarto y determinados tipos de cáncer, como el de próstata.
Fitoquímicos en alimentos de color amarillo y naranja
Los alimentos amarillos de origen vegetal, así como los alimentos de color naranja, tienen esta tonalidad gracias a los carotenoides, que son sustancias que además de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón previenen varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de pulmón, el de estómago y el de esófago, además de potenciar el sistema inmunológico.
Fitoquímicos en alimentos blancos
Entre los alimentos blancos de origen vegetal encontramos principalmente las patatas y los plátanos, que son una fuente importante de potasio: este oligoelemento es vital en el funcionamiento de órganos como el corazón o los riñones.
Fitoquímicos en alimentos color negro
Muchos alimentos de color negro -es decir, incoloros- son ricos en sustancias fitoquímicas como los flavonoides, que consumidas regularmente aportan beneficios a nuestra salud al prevenir enfermedades como el cáncer, problemas cardiovasculares y trastornos neurodegenerativos.
Está claro que son muchos los beneficios que los fitoquímicos tienen para nuestro organismo. Precisamente una de las razones de que nuestra afama dieta mediterránea sea famosa en todo el mundo como fuente de salud, es la gran presencia que tiene de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal, preferentemente frescos, aportando así una gran cantidad de sustancias fitoquímicas. Está claro: ¡es tiempo de comer más sano!