Los beneficios de la vitamina D han estado muy presentes en las conversaciones a pie de calle estos últimos meses. Sus beneficios para la salud se han viralizado y ahora más que nunca buscamos la forma de fortalecer nuestro sistema a través de los alimentos que más aporte vitamínico contengan. Encontrar la mejor fruta ecológica de Madrid, la mejor verdura, conservas y carnes, para conseguir el mayor número de nutrientes en tus comidas sin renunciar a la calidad, se ha convertido en una prioridad para muchos de nosotros. Hoy vamos a hablarte de los beneficios de la vitamina D, la tabla de alimentos con vitamina D y otras formas de adquirirla.
Contenidos de la página
Beneficios de una dieta rica en la vitamina D
Facilita la absorción de calcio
El calcio es crítico para la formación, el mantenimiento y la mineralización de los huesos. A su vez, la vitamina D es una prohormona que actúa como elemento clave en el metabolismo del calcio, favoreciendo nuestra salud ósea.
Favorece nuestro sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Además de su función esencial que favorece la metabolización del calcio, la vitamina D también interviene en la división y diferenciación a nivel celular que beneficia tanto a nuestro sistema nervioso como al sistema muscular. Al beneficiar al sistema inmunitario, ayuda a combatir enfermedades, especialmente las relacionadas con infecciones del tracto respiratorio.
Previene el raquitismo infantil
El raquitismo infantil se produce debido a la falta prolongada de vitamina D en los niños, lo cual produce que los huesos se ablanden y debiliten. Aunque es posible que su origen se deba a problemas de tipo hereditario, la falta de vitamina D es la causa más común.
Previene la osteomalacia en adultos
La osteomalacia también se produce debido a la falta de vitamina D, que fortalece la absorción de calcio en los huesos. Esta enfermedad puede provocar una inclinación de los huesos durante su crecimiento y provocar facturas.
La importancia de la vitamina D en nuestras vidas es evidente, pero ¿Qué alimentos debo comer para tener vitamina D? Te lo contamos:
Tabla de alimentos con vitamina D
Aunque puedes encontrar esta hormona en varios alimentos, en este apartado vamos a centrarnos la tabla de alimentos ricos en vitamina D.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Pescado azul
- Trucha y salmón: estas especies tienen un alto contenido en vitamina D y omega-3. Por un lado, 100 g de trucha aportan 15,9 microgramos de vitamina D, mientras que el salmón fresco, contiene 10.9 microgramos por cada 100 gr. Esta cantidad aumenta en el caso del salmón ahumado (17,1 µg/100g) en el del salmón en conserva (15 µg/100g).
- Pez espada: A pesar de no ser uno de los pescados más comunes en nuestra dieta, el pez espada de los que más vitamina D contiene (13,9 µg por 100 gr).
- Caballa, sardinas y arenques: dentro de la tabla de alimentos ricos en vitamina D, la caballa es el siguiente alimento con mayor cantidad de vitamina D con 13.8 μg por 100 g. En el caso de las sardinas y los arenques, el contenido es similar y se encuentra en torno a los 4,5μg/100 gr. Todos estos alimentos cuentan con la ventaja de aportar también a nuestro sistema ácios grasos omega 3.
- Atún: Aunque es el pescado azul con menor cantidad de vitamina D entre los mencionados, el atún fresco sigue teniendo altas dosis de esta hormona, aportándonos 1,7 μg/100 g. En el caso de las conservas, esta dosis se mantiene ya que no se pierde durante el proceso de envasado.
Lácteos enteros
Uno de los productos que no faltan dentro de la tabla de alimentos con vitamina D es la leche. Esta es una de las mejores fuentes de vitamina D, por lo que todos sus derivados, como los yogures o quesos, también tienen un aporte beneficioso de esta vitamina. Además de proporcionarte la dosis de vitamina D que necesitas, la leche también aporta calcio, que a su vez se metabolizará mejor gracias a la propia vitamina.
Es necesario que se consuman leches enteras, evitando los productos light, semidesnatados o desnatados, ya que para que la vitamina se sintetiza correctamente a través de la grasa de la leche.
Huevos
Los huevos también son una fuente de vitamina D. Aunque lo habitual es que un huevo contenga 1,75 μg/100 g de vitamina D, los niveles que podemos encontrar variarán en función de la forma en la que se hayan criado y alimentado las gallinas. Aquellas que se han criado en libertad y han recibido una alimentación ecológica pueden poner huevos que contienen hasta 3 o 4 veces más vitaminas que los de gallinas criadas en pequeños espacios.
¿Qué verduras tienen vitamina D?
Hongos
Otro de los alimentos ricos en vitamina D imprescindibles en esta tabla clasificatoria es el hongo. Los hongos son el aporte de vitamina D perfecto para personas que no consumen alimentos de origen animal. Aunque no contengan tanto aporte de esta prohormona como otros alimentos, nos sirven como fuente de vitamina D en caso de déficit.
¿Qué fruta tiene más vitamina D?
El aguacate
De entre los alimentos de origen vegetal, la fruta con mayor aporte de vitamina D es el aguacate. Además de su aporte en vitamina D (4,5 μg/100 g), el aguacate tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el omega-3, que produce un efecto antioxidante que disminuye el colesterol y nos ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardíacas. También contiene otras vitaminas como la C hasta la E o la provitamina A.
¿Qué carnes tienen vitamina D?
Carnes y casquería en general
En la tabla de alimentos con vitamina D no podemos olvidarnos de la carne de ternera y pollo, junto a los platos de casquería, contienen una alta proporción de vitamina D (entre 0,3-2 μg/100 g), por lo que también son recomendables a la hora de compensar un déficit de la vitamina.
Además de adquirir vitamina D a través de la alimentación (supone alrededor de un 80% de la cantidad que debemos consumir), no nos olvidamos de la importancia del sol como fuente de vitamina. Aunque es necesario llevar protección solar a diario para proteger a nuestra piel de la exposición, el sol es una fuente de vitamina que debemos aprovechar.